2024 Autor: Chloe Blomfield | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-15 23:53
Kui teie vanemad just televisiooni ära ei keelanud, olete kahtlemata tuttav Popeye väitega, et ta on "lõpuni tugev, sest ma söön oma spinatit". Populaarne refrään ja matemaatiline viga panid miljonid ameeriklased uskuma, et spinatis on nii palju rauda, et see muudab teid tugevaks ja terveks. Pole kahtlust, et rauarikkad köögiviljad on meie dieedis olulised, kuid on palju teisi köögivilju, mis sisaldavad rohkem rauda kui spinat. Millised teised köögiviljad on rauarikkad? Uurime välja.
Teave kõrge rauasisaldusega köögiviljade kohta
Aastal 1870 uuris saksa keemik Eric von Wolf raua kogust rohelistes lehtköögiviljades, sealhulgas spinatis. Selgus, et ta avastas, et spinat sisaldab 3,5 milligrammi rauda 100 grammis portsjonis; andmete salvestamisel jättis ta aga koma vahele ja kirjutas, et portsjon sisaldas 35 milligrammi!
Ülejäänud on ajalugu ning see viga ja populaarne multikas suurendasid Ameerika Ühendriikides spinati tarbimist kolmandiku võrra! Kuigi matemaatikat kontrolliti uuesti ja müüt lükati ümber 1937. aastal, arvavad paljud endiselt, et spinat on köögiviljadest kõige rauarikkam.
Millised köögiviljad on rauarikkad?
Inimkeha ei suuda tootaraua omaette, seega peame oma rauavajaduse rahuldamiseks sööma toite. Mehed ja menopausijärgsed naised vajavad umbes 8 mg. rauda päevas. Menstruatsiooniga naised vajavad rohkem, umbes 18 mg. päevas ja rasedad vajavad veelgi rohkem 27 mg. päevas.
Paljud inimesed saavad kogu kehale vajaliku raua punasest lihast, mis on väga rauatihe. Punases lihas on sageli ka rohkem kaloreid, osaliselt tänu selle valmistamismeetodile või lisatud maitseainetele või kastmetele kui rauarikastes köögiviljades.
Kuigi spinatit peetakse endiselt üsna rauarikkaks, on veganitele, taimetoitlastele või neile, kes soovivad punasele lihale madalama kalorsusega varianti, palju muid võimalusi. Tegelikult söövad paljud veganid ja taimetoitlased tofut just seetõttu. Tofu on valmistatud sojaubadest, mis on suurepärane raua, samuti k altsiumi, fosfori ja magneesiumi allikas.
Läätsed, oad ja herned on kõik rauarikkad köögiviljad. Oad on ka suurepärased liitsüsivesikute, kiudainete, folaadi, fosfori, kaaliumi ja mangaani allikad.
Rohelistes lehtköögiviljades, nagu spinatis, on portsjoni kohta märkimisväärne kogus rauda. See on klassifitseeritud mitteheemseks rauda. Mitteheemne raud ehk taimne raud imendub inimkehasse raskemini kui loomadelt pärinev heemraud. Seetõttu soovitatakse taimetoitlastel suurendada oma raua tarbimist 1,8 korda rohkem kui lihasööjatel.
Rohelised köögiviljad, mis sisaldavad palju rauda, hõlmavad mitte ainult spinatit, vaid ka:
- Kale
- Collards
- Peediroheline
- Chard
- Broccoli
Täiendavad kõrge rauasisaldusega köögiviljad
Tomatites on vähe rauda, kuid kuivatamisel või kontsentreerimisel suureneb nende rauasisaldus, nii et nautige päikesekuivatatud tomateid või lisage oma toiduvalmistamisel tomatipastat.
Mu ema käskis mul alati oma ahjukartuli nahka ära süüa ja selgub, et sellel on põhjus. Kuigi kartul sisaldab rauda, on seda kõige olulisem koor. Lisaks sisaldavad need kiudaineid, C-vitamiini, kaaliumi ja B6.
Kui olete mükofagist, seente armastaja, on teil ka õnne. Üks tass keedetud valgeid seeni sisaldab 2,7 mg. rauast. Kuigi portabella ja shiitake seened võivad olla maitsvad, on neis väga vähe rauda. Austerservikus on aga kaks korda rohkem kui valgetes!
Paljud köögiviljad sisaldavad märkimisväärses koguses rauda, kuid nende kaalu ja mahu suhe on liha omast suurem, mistõttu oleks raske, kui mitte võimatu, piisaval hulgal allaneelamist, et omastada igapäevaselt soovitatavat rauakogust. See on siiski okei. Seetõttu on paljud meie köögiviljad keedetud, mis võimaldab meil tarbida suuremaid koguseid ja saada kasu mitte ainult nende rauasisaldusest, vaid ka paljudest teistest vitamiinidest ja toitainetest.
Soovitan:
Väljakutsed köögiviljad: köögiviljad edasijõudnud aednikele
Mõnda köögivilja on raskem kasvatada kui teisi. Kui otsite väljakutset, lugege edasi, et saada teavet nende täiustatud köögiviljade kohta
Akvapoonilised köögiviljad: õppige tundma kalaga koos kasvavaid köögivilju
Revolutsiooniline ja jätkusuutlik aiandusmeetod on kala ja köögiviljade kooskasvatamine. Tuntud ka kui akvapoonika, saate siit lisateavet
Külma hooaja köögiviljad tsoonis 8 – kas saate 8. tsoonis talvedel köögivilju kasvatada
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi tsoon 8 on üks riigi soojemaid piirkondi. Kuidas oleks külma hooaja köögiviljadega tsoonis 8? Kas saate 8. tsooni talvedel köögivilju kasvatada? Kui jah, siis millised talvised köögiviljad sobivad 8. tsoonis kasvatamiseks? Uuri siit
Ülekastetud kaktusetaimed – õppige tundma liiga palju vett kaktusetaimi
Kaktused peaksid olema ühed lihtsamini kasvatatavad taimed. Kahjuks on raske leppida sellega, kui vähe hooldust nad tegelikult vajavad, ja paljud kaktuseomanikud tapavad nad kogemata lahkusega, kastes neid liiga palju. Lisateavet leiate sellest artiklist
Kas on kiire kasvuga köögivilju: millised on mõned kiiresti kasvavad köögiviljad
Mõnikord tegelete aiaga väljakutseks, mõnikord aedate aeda, et hankida konkreetseid köögivilju, kuid mõnikord tahate lihts alt oma raha eest kõige suuremat tulu. Õnneks kasvavad mõned köögiviljad väga kiiresti. Lisateavet kiire kasvuga köögiviljataimede kohta leiate siit
